Một bài tập thể dục hiệu quả nhiều nhóm cơ

Thể thao

Một bài tập thể dục hiệu quả nhiều nhóm cơ

Cập nhật: Chủ nhật, 18/2/2024 | 8:47:16 AM

"Trước đây, gập bụng được coi là bài tập tăng cường cơ bụng tối ưu. Nhưng hiện tại, ngoài gập bụng thì nhiều người đã chuyển sang tập plank. Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn nhiều nhóm cơ khác".

Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể

Ngoài cơ bụng, plank còn giúp tăng cường sức mạnh những cơ nào?

Plank có nhiều dạng và được biến đổi theo nhiều cách khác nhau. Người tập sẽ chọn hình thức plank nào phù hợp nhất với mình. Tuy nhiên, plank thẳng tay có lẽ là bài tập khó và đòi hỏi nhiều nỗ lực nhất.

Plank thẳng tay sẽ bắt đầu với tư thế như thể đang chuẩn bị hít đất. Toàn bộ cơ thể được chống đỡ bằng bàn tay và ngón chân, đồng thời cánh tay phải được giữ thẳng. Trong khi đó, hai chân cũng phải giữ thẳng ra phía sau và hai bàn chân mở rộng ngang hông.

Khi plank, người tập phải đẩy lưng và hông tạo thành đường thẳng chứ không được cong. Lúc mới bắt đầu plank thẳng tay, mọi người nên thử plank từ 10 - 30 giây rồi nâng dần thời gian tập lên.

Ngoài tác động đến cơ bụng, plank còn tác động lên rất nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Trên thực tế, khi thực hiện đúng cách, plank là một bài tập toàn thân và tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể từ đầu đến chân.

Đây là loại bài tập giúp đánh giá sức mạnh toàn thân, gồm cả cơ ngực, vai tay, chân và một số nhóm cơ khác. Do đó, plank được xem là một trong những bài tập nền tảng của thể hình.

Tập plank đúng cách cũng giúp cải thiện vận động, khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, MSN dẫn lời huấn luyện viên cá nhân người Mỹ Nicole Blades.

Muốn giữ được tư thế plank lâu hơn, người tập hãy sử dụng nhiều hơn lực của các cơ bắp ở nửa trên cơ thể như vai và lưng trên. Vì như vậy, áp lực lên bụng, hông và lưng dưới sẽ ít hơn, giúp kéo dài thời gian plank.

Ngoài ra, giữ lưng thẳng khi đang plank cũng rất quan trọng. Lưng thẳng sẽ giúp giảm áp lực lên đốt sống cổ cũng như cảm giác khó chịu khi plank.

Vận dụng sức mạnh của cơ hông cũng rất quan trọng để kéo dài thời gian plank. Cơ hông được nối với cơ bụng dưới. Dùng lực cơ hông sẽ giữ phần lưng dưới không bị cong, giúp plank khỏe hơn và lâu hơn.

Để động tác plank được chuẩn xác, người tập cần lưu ý những điều sau:

1. Khớp khuỷu tay, tức khớp nối giữ xương cánh tay và cẳng tay, phải ở góc 90 độ. Lưng, mông, đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.

2. Dùng lực ở cơ bụng, vai, lưng và mông. Chân duỗi thẳng, hai bàn chân hơi mở rộng.

3. Nếu có thể, bạn hãy tập plank trước gương để kiểm tra xem mình có thực hiện đúng tư thế không.

Một câu hỏi không ít người thắc mắc là nên giữ tư thế plank trong bao lâu. Các chuyên gia khuyến cáo với những người mới bắt đầu, họ nên plank trong 15 giây, rồi từ từ nâng thời gian plank lên 30, 45, 60 giây. Thay vì vừa tập vừa xem thời gian, mọi người nên dùng điện thoại đặt hẹn giờ.

Khi plank, đừng quên tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu sẽ giúp tâm trí cảm thấy thoải mái, nhờ đó mà quên đi phần nào cảm giác khó chịu khi giữ cơ thể ở trạng thái plank.

(Theo TNO)

Các tin khác

Huy chương Olympic và Paralympic 2024 làm từ mảnh ghép của tháp Eiffel

Huy chương Thế vận hội Paris 2024 ra mắt thiết kế chính thức.

Cộng đồng thế thao quốc tế và giới hâm mộ đang đổ dồn sự chú ý về những tấm huy chương sẽ được sử dụng tại Thế vận hội Paris 2024. Tập đoàn LVMH, chủ sở hữu hãng trang sức cao cấp Chaumet, đã được Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) lựa chọn để thiết kế huy chương cho hai thế vận hội lớn nhất hành tinh.

Thể thao